「身体を整えて」から「動く」ことで「コンディショング、ライブパフォーマンス」を高め、快適な毎日を過ごせるように、セッション（手技×マシンピラティス）をご提供しています。

　今回はピラティスエクササイズのエレファントについて、少しでも分かりやすく伝わるように記事を書いていけたらと思います。今回は私自身が現場でエクササイズを使用している中で感じていることを中心に、エレファントの効果について解説していこうと思います。

＜エレファントとは＞

　はじめにエレファントとは、図1のように四つ這い～お尻を天井に向けて高く持ち上げていく動作の事を指します。動作終了時の姿がゾウに似ていることから、ピラティスではエレファントという名称がつけられています。エレファントというエクササイズはピラティスに興味がある人や実践している人でも、あまり聞きなじみがないかも知れませんが非常に有益なエクササイズになります。

図1.エレファントエクササイズ（写真協力：当施設代表の山下）

　参考までにエレファントに至る手前の膝を床から離した動作は、Cat&back with Hoverというエクササイズになります。そしてエレファントの姿勢から、片足を天井に向かって挙上すると相当難しくなりますが、肩関節・股関節～脊柱まで全てを刺激することが出来る非常に良いエクササイズとなります。

＜エレファントエクササイズのメリット＞

 

エレファントエクササイズのメリットとして、このエクササイズは肩関節+腹筋群・脊柱屈曲動作～足関節までをコントロールすることで抗重力筋群を抑制する動作となり、過剰な筋緊張を軽減するには非常に有益な運動になります。基本的には抗重力筋群が過剰に働いている方が多く、今回の筋群が抑制出来ない状態で高強度のトレーニングをしてしまうと、余計な緊張を生んでしまい、更なる不調を引き起こす原因となるため今回のエクササイズを行い適切な身体の使い方が覚えられるのでは無いかと思います。

＜エレファントエクササイズの注意点＞

　上記のように非常に有益なエクササイズであるエレファントですが、もちろん注意点があります。エレファントを実施する際に注意しなければならない、代償動作としては①肩がすくんでしまう・頭を前に突き出す②動作時に呼吸を含めた緊張が過剰になってしまうといった物が代表的です。そして人によっては、手首の痛みを訴える方もいらっしゃいます。次の項目では、エレファントが出来ない・代償動作が出てしまう人の対策を深掘りしていきたいと思います。

＜なぜエレファントが出来ない？＞

　エレファントが出来ない方の主な要因としては、以下の物が挙げられます。腹筋の弱さ、脊柱の柔軟性不足、ハムストリングス～下腿三頭筋の柔軟性不足、肩がすくんでしまうなど様々な要素が絡み合ってエクササイズが遂行できない状態になっています。それでは、要素を1つずつ深掘りしていきましょう。

　まず腹筋の弱さは文字通りになりますが、腹筋群の働きが低下していることで脊柱全体を屈曲方向に持ち上げることが出来ないことでエレファントが遂行できない状態になります。こうなると脊柱が屈曲することが出来ない→反り腰になる+その姿勢に合わせて肋骨が外旋位に固定される→さらに屈曲方向への運動が難しくなる→呼吸など日常動作においても伸展方向への運動が強調されてしまう・・・などなど日常生活においても影響が出てくることが考えられます。

　肩がすくんでしまう人や手首に痛みを生じてしまう方は、主に肩関節の筋群が不活性となってしまうことでエクササイズが実施出来ないケースが多いです。このような方の場合はエレファントを実施することで別の部位を痛めることもあるため、1つ前の段階から進めることをオススメします。例えば、肘を付いて実施するon elbow Cat & backやサイドブリッジなど肩関節がどの方向でもプッシュ出来る能力を高めることがスタートになります。

＜まとめ＞

　いかがでしたでしょうか。今回はエレファントエクササイズについて書かせて頂きました。ピラティスに興味がある人や実際にピラティスをやったことがある人でも、実践すると手首を痛めたことが・・・など嫌な記憶がある人もいるエクササイズですが、この動きが出来るor出来ないによってエクササイズへの耐久力を推し量ることが出来る面においても、非常に有益なエクササイズとなります。

実際に現場で指導していても、「手首が痛くなります・・・」という悩みを相談されることもあります。そのような方は今回挙げた理由が考えられますし、いくつかの要素が複合しているケースもあるため、必要な修正は人によって変わってきます。

　そのような方においては、先ほどまでの項目でも説明していますがその方の状態に合わせて運動を修正し、自分自身の身体がどのように動いているのかを再認識する必要があります。そして動作を通じて身体の緊張が減ることで身体操作性と筋出力が向上することで、エクササイズがちゃんと出来るようになるのです。

このようにエクササイズ1つとっても、その人それぞれに合わせて修正をかける必要があるため「1回やってみたときは痛かったけど、もう1回やってみようかな・・・」と思った方はお気軽に店舗にて相談していただければと思います。

この記事が少しでもエレファントエクササイズについて理解する手助けになれば幸いです。最後まで読んで頂きありがとうございました。

　Basis～からだのメンテナンススタジオ～　新田