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・本記事から得られるもの、理解できる事

〇慢性的な便秘の改善策が何となく分かる
 

今回は慢性的な便秘に対する栄養について書いていきます。
酷い場合ですと、週に１回排便があるかどうかというような便秘を抱えている方がおられます。
Basisでも、栄養のアドバイスなどは時々しますが、便秘に悩まれる方も数名いらっしゃいました。

こういったケースでは単純に水溶性食物繊維の摂取を増やす(プレバイオティクス)、善玉菌を摂る(プロバイオティクス)という程度ではあまり改善が見られません。

そんな時にやるべきことをお伝えさせていただきます。

①便の原料を作る
②消化管の蠕動運動が起こるようにする

上記の2点が重要になります！！

①便の原料を作る

プレ・プロバイオティクスはここで取り組むことの一部になります。

ここでは特に摂るべき栄養素を挙げます

水溶性食物繊維(オリゴ糖も含む)
例　玉ねぎ、豆類など
グルタミン(たんぱく質)
ビタミンD
ビタミンA
亜鉛
マグネシウム
プロバイオティクス
ポストバイオティクス(バイオジェニクス)

このあたりが含まれる食品やサプリを用いていきます。
蠕動運動を考えると、食品で摂ることが大事になります！！

ここでいう増やすべき便の原料とは剥離した腸粘膜、腸内細菌の死骸です。

つまり腸粘膜のターンオーバーを促進し、腸の弱酸性を保ち、細菌叢のバランスを保つことがキーポイントです。

ただ慢性便秘の場合はこれだけでは上手くいかないケースが多いです。

そこで見落とされがちなのが…

②消化管の蠕動運動が起こるようにする

こちらがおろそかになりがちです。

消化管の蠕動が起こらなくては当然ながら排便も起きづらくなります。

自律神経(副交感神経)によって消化管の蠕動も誘発されるので、栄養素というより生活習慣が大切になります。
※改善すべき栄養状態も挙げておきます

1日3食+補食
炭水化物(ここでは糖質)も十分に摂る
よく噛むようにする
甲状腺機能の低下を改善する≒低栄養状態を改善
活動量に見合った適切なカロリーを摂る
慢性的な低血糖を改善する
睡眠時間を十分に確保する(6～8時間を目安)
夜型の生活を朝方に変える
毎日入浴をする(シャワーで済まさない)
お腹を温める
エクササイズとして横隔膜呼吸を行う
腹部マッサージ、耳のマッサージを行う
心地よく感じる程度の有酸素運動をする

など、いくつか挙げられます！

プレ・プロバイオティクスだけで効果を感じれない方の多くが、生活習慣を変える事まで着手できていません。

また睡眠不足によって交感神経活動が亢進し、腸管の蠕動運動も止まりがちです。

もちろん慢性疲労では自律神経パワー自体が弱くなり、蠕動運動が起こりづらくなります。

また1日1～2食であったり、そもそも十分な食事量が摂れていない方もおられます。

食事を食べ、よく噛むことによって蠕動運動も起こって排泄が促されます。

そもそも食べずに排泄は起こらないのです。

最低でも1日3食摂ることで最低限の蠕動運動が起きます。

その中でも炭水化物(糖質)が大事です。

不十分な糖質摂取が続くことで低血糖が起こりやすく、甲状腺機能も低下して蠕動運動が起こらなくなります。

今すぐ、簡単にできることは　

1日3食+補食
炭水化物(ここでは糖質)も十分に摂る
よく噛むようにする

が取り組みやすいかなと思います！

身体の不調は栄養状態や睡眠状態も影響します！
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