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・本記事から得られるもの、理解できる事
〇「外側上顆炎（テニス肘）」に効果的な運動が理解できる
〇「外側上顆炎（テニス肘）」の痛みを予防する方法が理解できる
それでは始めていきましょう！
こんにちは、Basisの新田です。
今回は外側上顆炎（テニス肘）に効果的な運動について皆様に少しでも分かりやすく伝わるように記事を書いていけたらと思います。今回も私自身が現場で実践して効果的だった内容が豊富に含まれていますので、1つの参考と思っていただけたらと思います。まずは簡単に外側上顆炎について復習していきましょう。
外側上顆炎は通称テニス肘とも呼ばれ、30歳代～50歳代に多く見られる疾患で、男女差は明確ではありません。また、テニス肘と呼ばれることからもテニスやバドミントンなどのラケットスポーツに最も多いと報告されていますが、タイピング作業が多いオフィスワーカーでも発症しやすいとされています。
そして特徴的な症状として、1.物を掴んで持ち上げると痛い2.雑巾やタオルを絞ると痛い3.安静時に痛みはないという3つが挙げられます。この特徴に起因する筋群として、長/短撓側手根伸筋（ECRL/ECRB）・回外筋・総指伸筋・小指伸筋・尺側手根伸筋・肘筋などがあります。
上記で挙げた筋肉の中でも、特に短撓側手根伸筋の近位部が主な障害部位になることが多く、その理由の1つとして短撓側手根伸筋は近位部に筋成分をほとんど含まず、腱成分で構成されていることが原因の1つとなります。さらには先ほど挙げた筋群の総指伸筋・小指伸筋・尺側手根伸筋などが短撓側手根伸筋の腱に合流して共同腱を形成するため、付着部にかかる負荷が集中するような構造になっていることも要素の1つであると考えられます。
ここまでの内容でテニス肘については復習できたかと思いますので、それを基にしたテニス肘に対して有効な運動についてここからは解説を進めていこうと思います。まず大前提として「動かさなくても痛い」など痛みが強い場合は運動を実施しないようにしてください。動かさなくても痛いという状態に関しては、肘関節内で炎症を起こしている可能性もありますので、痛みが落ち着いてから実施するようにしてください。
それではテニス肘に対して有効な運動を2つ紹介していこうと思います。まず1つ目はゾットマンカールというエクササイズになります。こちらの運動は上腕に対して前腕が動くことで、肘関節の分離運動や固有受容器を刺激することが目的となります。肘関節の分離運動を獲得することで、短撓側手根伸筋にのみ負荷がかかる状況を改善することが可能となります。
図1.ゾットマンカール
2つ目はマルチプッシュアップという種目になります。この種目は肩甲骨～上腕骨～前腕までの運動を制御できるように学習するエクササイズになります。関節という部分で考えると肩関節～肘関節～手関節というような形で、肘関節は上下に挟まれる構造となっており肩関節・手関節のどちらか一方が動かないor過活動になってしまうと、それを代償しなければいけない状態となってしまいます。
1つ目のエクササイズのように、肘関節そのものが分離して運動を作ることも重要ですが肘関節が肩関節・手関節に挟まれている構造であることを考えると、肩関節・手関節を含めたアプローチも実施した方が効果的であると思います。今回のエクササイズはさらに、体幹筋群にも刺激を与えることが出来るため、体幹～肩甲帯の安定性も向上することが出来るためオススメとなります。
図2.マルチプッシュアップ
そして最後になりますがテニス肘の痛みを軽減する方法を2つ紹介したいと思います。テニス肘の痛みを軽減する際に、最も有名なものとしてエルボーバンドというサポーターがあります。これはテニス肘についてという記事でも解説している内容になりますが、前腕装着タイプに分類されるサポーターとなります。このタイプが論文上でも痛みと握力の改善に効果があるとされていて、サポーターを装着することで最も負担がかかる短撓側手根伸筋への伸張ストレスを圧迫刺激によって、付着部まで波及させないようにすることが出来るため個人的にもオススメとなります。
ここからは私自身の工夫ですがサポーターを使い短撓側手根伸筋へのストレスを軽減することが目的なため、痛みがある部位よりもほんの少しだけ遠い所に巻き付けるのがコツになります。基本的なサポーターは痛みのある部位に装着することが多いと思いますが、今回のエルボーバンドに関しては肘関節への伸張ストレスを軽減することが目的であるため、痛みのある部位よりもほんの少しだけ遠い場所に巻くことを心がけてみてください。
もちろん、あまりにも痛みのある場所と離れすぎると伸張ストレスを軽減する効果自体が得られないこともあるため、ご自身の中で1番痛みの少ない場所を探して調整するようにして下さい。
図3.エルボーバンド
そしてもう1つ、テニス肘の痛みを出さないために忘れてはいけないのが、日常生活で痛みを引き起こす動作をなるべく避けることです。日常生活を送る上でテニス肘の痛みが出やすい動作の例として、「机の上にある携帯を取る」「買い物袋を持つ」などがあります。この動きはテニス肘の痛みを引き起こす代表的な動きでありながら、日常生活で多用する動きにもなるため、このような痛みの出る動きを何気なく行うだけで炎症や痛みを長続きさせてしまう1つの要因になってしまいます。
このような事を避けるためには、机の上にある携帯を取るときは「反対の手を使う」ようにする。買い物袋を持つときは「手のひらを上にして手首にかける」など、日常生活の動作をほんの少し気を付けて、痛みの出ない動きを選択するように意識してみることが重要です。
いかがでしたでしょうか。今回も長くなってしまいましたが、この記事が少しでもテニス肘に対して効果的な運動を理解する参考になれば幸いです。最後まで読んで頂き、ありがとうございました。失礼いたします。
Basis～からだのメンテナンススタジオ～ 新田
参考引用文献
1)Luke J Heales, Stacy R McClintock et al.: Evaluating the immediate effect of forearm and wrist orthoses on pain and function in individuals with lateral elbow tendinopathy: A systematic review.: Musculoskelet Sci Pract.: 2020 Jun;47