今回はテーブルトップポジションについて、少しでも分かりやすく伝わるように記事を書いていけたらと思います。今回は私自身が現場で使用している中で感じたことを中心に、テーブルトップポジションを取ることのメリットについて解説していこうと思います。

＜テーブルトップポジションとは＞

まず初めにテーブルトップポジションとは、図1のように仰向けで股関節と膝を90°に曲げて保持する姿勢を指します。この姿勢はピラティスにおける基本姿勢の1つとされています。この姿勢から上肢や下肢を動かしたりすることで、さまざまな筋肉へ刺激を与えることが可能です。

図1.テーブルトップポジション

　参考までにテーブルトップポジションから、上肢をバンザイの姿勢に持っていくとリブゲージアームというエクササイズになり、曲げていた下肢を伸ばした姿勢に持っていくと、シングルレッグストレッチというエクササイズになります。

＜テーブルトップポジションのメリット＞

　テーブルトップポジションのメリットとして、この姿勢を保持するだけでも腹筋と腸腰筋を刺激することが可能で、体幹の安定性・連動性を改善することにつながります。さらに体幹の安定性が改善することで、その先にある上肢・下肢の操作を含めた身体機能の改善まで繋がってきます。そして1番のメリットとしては、身体を大きく動かすわけではないため運動が苦手な方でも実践しやすいところが、個人的には大きなメリットだと考えています。

＜テーブルトップポジションの注意点＞

　上記のように運動が苦手な人でも実施しやすいテーブルトップポジションですが、もちろん注意点があります。基本的にはテーブルトップポジションと言えば、図1のように股関節と膝関節に注目することが多いですが、注意点はそこだけではありません。腰椎部と骨盤のニュートラルポジションと言われる地面と腰のスペースが、手のひら1枚程度空いている状態も重要視されています。

　そのほかにも股関節を曲げすぎてしまったり、膝が90°以上曲がってしまったりすることもあります。誰でも実践しやすいテーブルトップポジションですが、姿勢を作る段階で人それぞれの特徴が表れやすく、現場では調整が必要なことが多い印象があります。

　ここからは個人的な意見となりますが、テーブルトップポジションにおいて腰椎部と骨盤のニュートラルポジションを崩さないことが大事と言われることが多いですし、現場でもそのような指導を実施することはあります。しかしながらニュートラルポジションを取ろうとして、股関節や腰背部の位置がコントロールできない方や、ニュートラルにこだわることで逆に緊張が高くなりすぎて動作が適切に実施できない人も現場では多く出会います。

　そして極め付きは、「ニュートラルポジションとは何なのか」という部分に明確な答えがないことだと考えています。確かにテーブルトップポジションにおけるニュートラルポジションとは、腰背部と地面のスペースが手のひら1枚分というのは理解できますがそこから腕や足の位置が変化した場合、その位置はニュートラルポジションと言えるか？となればその答えはNoだと言えます。

　いずれの場合においても、ニュートラルポジションにこだわり過ぎて適切な刺激が入らないという状態が指導する側にとっても、運動を実施する側にとっても良くないことなので、運動をする際に「この型が取れたら良い」ではなく「この部分を刺激したい時は、こちらの姿勢の方が良い」という、その人の状態に合わせた指導が大事だと思います。

＜まとめ＞

　いかがでしたでしょうか。今回はテーブルトップポジションについて書かせて頂きました。ピラティスについて調べてみると、1度は目にする用語ですが突き詰めていくとポジションを取ることが目的になってしまうことがあります。ですが、本来の目的はこのポジションを適切に取ることで狙った筋肉へ適切に刺激を入れてあげて、運動へ繋げられるようになるまでが大きな狙いです。

実際に現場で見ていると、テーブルトップポジションを取ると「腰が気になります」「お腹を使っている感覚があまりなくて・・・」と言った相談を受けることもあります。このような方の場合は、姿勢を取るために必要な筋肉が活性していない場合があります。そのような状態でテーブルトップポジションを取り続けると、逆に腰痛を引き起こす要因になってしまうこともあります。

　そのような方においては、先ほどまでの項目でも説明していますがその方の状態に合わせて姿勢を調整し、腰背部の筋肉が過剰に反応しないことから覚えていく必要があります。そして腰背部の緊張が減ってきたところで、もう1度テーブルトップポジションを取ってみて状態の変化があるのかを確認して進めることが重要です。

このように、その人それぞれに合わせて運動は使い分ける必要があるため「ちゃんとできているのか不安・・・」や「痛くて運動が出来ない」などがある場合、まだ自分の身体には段階が早いだけという可能性もありますので、記事を読んで気になった方はお気軽に相談していただければと思います。

この記事が少しでもテーブルトップポジションについて理解する手助けになれば幸いです。最後まで読んで頂きありがとうございました。

　Basis～からだのメンテナンススタジオ～　新田

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