「身体を整えて」から「動く」ことで「コンディショング、ライブパフォーマンス」を高め、快適な毎日を過ごせるように、セッション（手技×マシンピラティス）をご提供しています。

今回はピラティスエクササイズのモンキーについて、少しでも分かりやすく伝わるように記事を書いていけたらと思います。今回は私自身が現場でエクササイズを使用している中で感じていることを中心に、モンキーの効果について解説していこうと思います。

＜モンキーとは＞

　はじめにモンキーとは、図1のようにプッシュスルーバーを掴んだ状態で、ハムストリングスに伸張をかけていく動作の事を指します。動作終了時の姿が木にぶら下がるサルの姿勢に似ていることから、ピラティスではモンキーという名称がつけられています。モンキーエクササイズはピラティスを定期的に行っている人であれば、実践した事があるかもしれませんが非常に有益なエクササイズになります。

　自宅でモンキーを実施する場合は、プッシュスルーバーの代用としてタオルを使うことをオススメします。

図1.モンキーエクササイズ（写真協力：当施設代表の山下）

＜モンキーエクササイズのメリット＞

モンキーエクササイズのメリットとして、このエクササイズは腹筋群を賦活した状態での脊柱屈曲動作を促し、それに併せて大腿後面～足部までストレッチをかけることが可能です。またぶら下がるような姿勢になることで、肩関節を遠心性に収縮させ肩関節の安定化を図ることも出来る有益な運動となります。

どのエクササイズの記事でも取り扱っていますが、現代人の良く見られる特徴として抗重力筋群が過剰に働いている方が多く、抗重力筋群が抑制出来ない状態でトレーニングを続けてしまうとさらなる余計な緊張を生んでしまい、不調を改善するどころか新たな不調を引き起こす原因になる場合があります。今回のエクササイズも軽負荷な運動とは言えないため、現場では身体の状態を確認しながら実施することで、適切な身体の使い方が覚えられるのでは無いかと思います。

＜モンキーエクササイズの注意点＞

　上記のように非常に有益なエクササイズであるモンキーですが、もちろん注意点があります。モンキーを実施する際に注意しなければならない、代償動作としては①ぶら下がった際に肩がすくんでしまう②動作時に呼吸が浅くなり過緊張となるといった物が代表的です。次の項目では、モンキーが出来ない・代償動作が出てしまう人の対策を深掘りしていきたいと思います。

＜なぜモンキーが出来ない？＞

　モンキーが出来ない方の主な要因としては、以下の物が挙げられます。腹筋群の弱さ、脊柱の柔軟性不足、ハムストリングス～下腿三頭筋の柔軟性不足、僧帽筋上部や肩甲挙筋の過緊張など様々な要素が絡み合ってエクササイズが遂行できない状態になっています。それでは、要素を1つずつ深掘りしていきましょう。

　まず腹筋の弱さは今回以外のエクササイズ記事でも何度も紹介している内容になりますが、腹筋群の働きが低下していることで脊柱全体を屈曲方向に誘導することが出来ずモンキーが遂行できない状態になります。こうなると脊柱が屈曲することが出来ない→反り腰になる+その姿勢に合わせて肋骨が外旋位に固定される→さらに屈曲方向への運動が難しくなる→呼吸を含めた日常動作において伸展方向への運動が強調されてしまう・・・などなど考えられるだけでも、相当の影響が出てくると想像できます。

　脊柱とハムストリングス～下腿三頭筋にかけての柔軟性不足も文字通りになりますが、脊柱に関しては腹筋群の不活性と同時に生じていることが多く、腹筋の収縮力低下に伴って、反り腰で過ごす時間が長くなり脊柱全体で丸くなる動作が出来なくなり、脊柱全体の柔軟性が低下してしまいます。ハムストリングス～下腿三頭筋の柔軟性低下も反り腰の状態が続くことで骨盤を後傾方向へ誘導することが出来なくなり、ハムストリングス～下腿三頭筋の伸張性が低下してしまいます。

　僧帽筋上部と肩甲挙筋の過緊張についてですが、まずは筋肉の走行として肩甲骨の上角～後頭骨/頚椎1番～4番の横突起～肩甲骨上角へそれぞれ走行しています。この走行を結んで考えてみると肩がすくむような姿勢になる筋肉であることが分かると思います。そしてこの筋肉が過緊張を起こして肩をすくんだ状態になると、肩を落とす方向へ収縮させる僧帽筋下部線維の収縮機能低下につながることも想像できるかと思います。

＜まとめ＞

　いかがでしたでしょうか。今回はモンキーエクササイズについて書かせて頂きました。今回のエクササイズを実践したことがある人は、ピラティスを長期間継続している方が多いのではないかと思います。その理由として、モンキー自体が軽負荷のエクササイズではなく身体全体の柔軟性と筋力の両方をコントロールできる必要があるからです。

実際に現場で指導していても、「肩がすくんでしまいます・・・」という悩みを相談されることが非常に多いです。そのような方は上記で挙げた理由が考えられますし、それ以外にもいくつかの要素が複合しているケースもあるため、必要な修正が人によって変わってきます。

　そのような方に関しては、改めてその方の状態に合わせて運動を修正したり、別の運動を実践してみたりして、自分自身の身体がどのように動いているのかを再認識する必要があります。そして動作を通じて身体の緊張が減ったことで身体操作性と筋出力が向上し、エクササイズがちゃんと出来るようになるのです。

このようにエクササイズ1つ出来るようになるためには、その人それぞれに合わせて修正をかける必要がありますし、そのエクササイズの前段階から進める必要があったりもします。今回の記事を読んでみて、「私の運動はキレイに出来ているのかな？」など不安に思った方はお気軽に店舗にて相談していただければと思います。

この記事が少しでもモンキーエクササイズについて理解する手助けになれば幸いです。最後まで読んで頂きありがとうございました。

　Basis～からだのメンテナンススタジオ～　新田