「身体を整えて」から「動く」ことで「コンディショング、ライブパフォーマンス」を高め、快適な毎日を過ごせるように、セッション（手技×マシンピラティス）をご提供しています。

今回はピラティスエクササイズの1つであるデッドバグについて、少しでも分かりやすく伝わるように記事を書いていけたらと思います。今回は私自身が現場で使用している中で感じたことを中心に、デッドバグを実施するメリットについて解説していこうと思います。

＜デッドバグとは＞

　図1.テーブルトップポジション

＜デッドバグのメリット＞

　デッドバグのメリットとして、この姿勢を保持することで腹筋群と腸腰筋さらには僧帽筋まで刺激することが可能で、体幹の安定性・連動性を改善することにつながります。そして姿勢を維持した状態で呼吸を繰り返すことで、体幹の安定性+呼吸機能の改善まで図ることが出来ます。このエクササイズの1番のメリットとしては、身体を大きく動かすわけではないため、運動が苦手な方でも効果的なエクササイズとして実践しやすいところが個人的には大きなメリットだと考えています。

＜デッドバグの注意点＞

　上記のように運動が苦手な人でも実施しやすいデッドバグですが、もちろん注意点があります。注意点の基本はテーブルトップポジションと同じですが、腰椎部と骨盤のニュートラルポジションと言われる地面と腰のスペースが、手のひら1枚程度空いている状態が重要視されています。ただ、このニュートラルポジションを初期段階から意識すると腹筋群を適切に使うことが出来ず、効果的な運動にならない事があります。

　そのため最初に実施する場合は、インプリントポジションという腰椎屈曲位・骨盤後傾位を取ることで、腹部に最初から軽度の緊張を入れておくことが大事になります。そうすることで腕や足を動かす際に腰が反りあがってしまうケースを防ぐことが出来ます。

どのような方でも比較的実践しやすいデッドバグですが、テーブルトップポジションの姿勢を作る段階で、その人それぞれの特徴が表れやすくその時点で調整が必要なことも多いためデッドバグを行うまでに苦労することがあります。

　ですがニュートラルポジションからのデッドバグという型にこだわり過ぎて、適切な刺激が入らないという状態が指導する側にとっても、運動を実施する側にとっても良くないことなので、エクササイズをする際に「この型が取れたら良い」ではなく「腹筋を刺激したいなら、この姿勢の方が良い」という、その人の状態に合わせた指導が大事だと思います。

＜まとめ＞

　いかがでしたでしょうか。今回はデッドバグについて書かせて頂きました。ピラティスについて調べてみると、テーブルトップポジションから派生するエクササイズの1つであるため、よく目にする用語だったかと思いますがエクササイズを突き詰めていくと上肢・下肢、体幹までを全体的に刺激することが出来る、非常に効果的なエクササイズです。

実際に現場で見ていると、デッドバグを実施すると「腰が気になります」「運動をすると、身体が震えてきます・・・」と言った相談を受けることがあります。このような方の場合は、エクササイズを実践する際に必要な筋肉が足りていない場合や、神経的な負荷に対応できていない場合があります。そのような状態でデッドバグエクササイズを続けると、腰痛を引き起こしたり、悪化させたりする要因になってしまうこともあります。

　そのような方においては、先ほどまでの項目でも説明していますがその方の状態に合わせて姿勢～動作まで調整し、腰背部の筋肉が過剰に反応しないことから覚えていく必要があります。そして腰背部の緊張が無い+腹筋群の活性化が得られた状態で、もう1度デッドバグを実践することが出来るか、エクササイズ時の緊張に変化があるのかを確認して進めることが重要です。

このように、その人それぞれに合わせて運動は使い分ける必要があるため「ちゃんとできているのか不安・・・」や「痛くて運動が出来ない」などがある場合、いまの自分の身体には段階が早いだけという可能性もありますので、記事を読んで気になった方はお気軽に相談していただければと思います。

この記事が少しでもデッドバグエクササイズについて理解する手助けになれば幸いです。最後まで読んで頂きありがとうございました。

　Basis～からだのメンテナンススタジオ～　新田