「身体を整えて」から「動く」ことで「コンディショング、ライブパフォーマンス」を高め、快適な毎日を過ごせるように、セッション（手技×マシンピラティス）をご提供しています。

 

　今回はピラティスエクササイズのロールアップについて、少しでも分かりやすく伝わるように記事を書いていけたらと思います。今回は私自身が現場でエクササイズを使用している中で感じていることを中心に、ロールアップが出来る人と出来ない人の違いについても解説していこうと思います。

 

・ロールアップとは、、

はじめにロールアップとは、図1のように仰向け～身体を起こしてくる動作の事を指します。このロールアップというエクササイズもピラティスに興味がある人や実践している人の大半は聞いたことがある・やったことがあるというぐらい代表的なエクササイズになります。

図1.ロールアップエクササイズ（仰向けからの途中経過になります）

 

　参考までにロールアップエクササイズから、身体を回旋させるとスパインツイストというエクササイズになり、その状態から手で足の指を触りにいくとソウというエクササイズになります。

＜ロールアップエクササイズのメリット＞

ロールアップエクササイズのメリットとして、このエクササイズでは腹筋群+股関節屈曲筋群を協調することで、脊柱起立筋の柔軟性を引き出して脊柱の分節的なコントロールを獲得する目的があります。さらに腹筋群を活性化させることで、肋骨の内旋動作獲得を図ったり、ポッコリお腹の改善や姿勢の変化も引き起こしたりすることが出来る、非常に有益な運動になります。

＜ロールアップエクササイズの注意点＞

　上記のように非常に有益なエクササイズであるロールアップですが、もちろん注意点があります。ロールアップをする際に注意しなければならない、代償動作としては①肩がすくんでしまう・頭を前に突き出す②反動をつけて起き上がる③息を止めながら起き上がってしまうといった物が代表的です。そしてもう1つ大前提として、記事のタイトルにもあるようにロールアップ自体が出来ないという人もいます。次の項目では、ロールアップが出来ない・代償動作が出てしまう人の理由を深掘りしていきたいと思います。

＜なぜロールアップが出来ない？＞

　ロールアップが出来ない方の主な要因としては、以下の物が挙げられます。腹筋の弱さ、脊柱の柔軟性不足、ハムストリングスの柔軟性不足、反り腰+肋骨の内旋が出来ない、腸腰筋の硬さ・弱化などなど様々な要素が絡み合ってエクササイズが遂行できない状態になっています。それでは、要素を1つずつ深掘りしていきましょう。

　まず腹筋の弱さは文字通りになりますが、腹筋群の働きが低下していることで脊柱全体を屈曲方向に持ち上げることが出来ないことでロールアップが遂行できない状態になります。こうなると脊柱が屈曲することが出来ない→反り腰になる+その姿勢に合わせて肋骨が外旋位に固定される→さらに屈曲方向への運動が難しくなる・・・と出来ない要素が複合してきます。

このような状態への対策として、起き上がった状態から仰向けになる動きだけを練習してみることがオススメです。仰向けになる道中の速度調節が出来るようになると、腹筋群の活性化が得られ、ロールアップが遂行できる状態に近づきます。

　次にハムストリングスの柔軟性が不足すると骨盤後傾位を強制されることで、ロールアップエクササイズに抵抗する力が増大しエクササイズを遂行することが出来ない状態になります。これに対しての対策は簡単な方法として、本来は図1のように膝を伸ばした状態でのロールアップエクササイズが一般的ですが、膝を立てることでハムストリングスの影響を除外することが出来るため、試してみることをオススメします。

　そして腸腰筋の硬さと弱化に関してですが、腸腰筋はロールアップエクササイズにおいて腹筋と協調することで下肢の固定筋として働いています。うまく下肢を固定することが出来ないと足が挙上してきてしまい、身体が起き上がろうとしてもシーソーのようになってしまいエクササイズが出来ない状態になります。

＜まとめ＞

　いかがでしたでしょうか。今回はロールアップエクササイズについて書かせて頂きました。ピラティスに興味がある人や実際にピラティスをやったことがある人にとっては、代表的すぎるエクササイズですが、この動き1つとっても出来るor出来るけど適切には出来ていないor出来ないなど様々な悩みがあることが分かります。

実際に現場で指導していても、「ロールアップが出来なくて・・・」という悩みを相談されることもあります。そのような方は理由が1つの場合もありますが、いくつかの理由が複合しているケースもあるため、必要な修正が人によって違うことも多いです。

　そのような方においては、先ほどまでの項目でも説明していますがその方の状態に合わせて運動を修正し、自分自身の身体がどのように動いているのかを再認識する必要があります。そして動作を通じて身体の緊張が減ることで身体操作性が向上することで、ようやくエクササイズがちゃんと出来るようになるのです。

このようにエクササイズ1つとっても、その人それぞれに合わせて修正をかける必要があるため「ちゃんとできているのか不安・・・」や「痛いわけではないけど、この運動が出来ない」などがある場合、今回の記事を読んで理由が気になる方はお気軽に相談していただければと思います。

この記事が少しでもロールアップエクササイズについて理解する手助けになれば幸いです。最後まで読んで頂きありがとうございました。

Basis～からだのメンテナンススタジオ～　新田