「身体を整えて」から「動く」ことで「コンディショング、ライブパフォーマンス」を高め、快適な毎日を過ごせるように、セッション（手技×マシンピラティス）をご提供しています。

今回は雪かきに効果的な運動について、少しでも分かりやすく伝わるように記事を書いていけたらと思います。今回の記事も私見が盛りだくさんとなりますが、現場でエクササイズを実施している中で効果的だと感じるメニューを中心に、雪かきに効果的な運動を解説していこうと思います。

 

＜まず雪かきってなに？＞

　はじめに雪かきがどのような物か分からない方に向けて、簡単に雪かきという動作自体を説明していきます。①姿勢準備・セットアップ②雪のリフト③雪を投げるまでを延々と繰り返すことになります。それでは①～③までを動作分析の観点から深掘りしてみようと思います。

　①の姿勢準備・セットアップでは腰・股関節・膝を軽く曲げ、体幹は腰の負荷を軽減するために適当な腹圧がかかっている状態となります。そして足部は両足を肩幅に広げて、前後・左右へ重心を移動できる状態を作ります。この段階で股関節や脊柱の柔軟性が不足していると、その他の関節が動作を代償しなければならないため作業効率の低下や痛みに繋がることがあります。

　次に②では膝と股関節を曲げスコップを雪に差し込み、雪の量に応じて腹圧が調整して雪をリフトしていきます。この動作で大切なのは動作時に適宜腹圧が制御できるか、股関節と膝が曲げられるかどうかが重要となります。

　最後に③ですが、②で持ち上げられた雪を肩甲帯・胸椎・腰を連動させた回旋動作を用いて雪を狙った位置に向かって放り投げます。さらに、雪面という不安定な足場で踏ん張り重心移動も用いることで体幹の動揺を最小限にします。この段階で重要なのは、②と同様ですが雪が湿っていると重くなりリフトする量によっても、重さが違うため腹圧が動作中に適切な状態に維持できるかが重要となります。

ここまで解説を進めてきましたが、雪の降らない地域に住んでいる方はピンと来ないかも知れませんが、北陸で生活していると冬の時期は降雪に見舞われます。ごく一時期ではありますが、その期間中は雪かきが大事な日常生活の1つとなるのです。次の項目では、雪かきに効果的な運動について解説を進めていきたいと思います。

 

 

図1.雪かきのイメージ図

 

＜雪かきに効果的な運動＞

　それでは本題である雪かきに効果的な運動について解説していきたいと思います。以下の図2にあるようなヒップウォールタッチは非常に有効な運動となります。この運動は負荷のかけ方が様々あり、雪かき動作に必要な関節運動と筋出力を全て網羅しているエクササイズとなります。

例えば、上記で説明している股関節を中心に膝関節を曲げる動作を繰り返し実践することで、雪かきに必要な関節運動を理解することができます。そして姿勢や負荷に合わせた、腹圧の調整機能も同時に刺激しています。ここで調整機能が乏しい方は反り腰になってしまったり、バンザイ動作が不十分となったりする代償動作が見られます。

さらにワンポイントとして、図2の右図にあるような回旋動作を加えることで腰を痛めないように、雪を放り投げる動作に繋がります。この時に代償動作として、身体が左右に動揺することで力を生み出す方向が定まらず、身体を痛めることや遠くまで雪を飛ばせないといった現象が起こります。

 

図2.ヒップウォールタッチ

 

どのエクササイズの記事でも取り扱っていますが、現代人の良く見られる特徴として抗重力筋群が過剰に働いている方が多く、この抗重力筋群が抑制出来ていない状態で雪かきを続けてしまうと、余計な緊張を生んでしまいその緊張が別の部分を過剰に使用して代償する必要が出てきます。これによって、軽度の不調が更なる不調を生み出し負のサイクルが止まらなくなってしまうこともあります。今回紹介させて頂いたエクササイズは軽負荷な運動ではありませんが、上肢～下肢までを幅広く刺激することが出来るため適切に実施することができると、身体の使い方を根本から改善することに繋がります。

 

＜まとめ＞

　いかがでしたでしょうか。今回は雪かきに効果的な運動について書かせて頂きました。今回のエクササイズを実践していくことで、雪かきを実施した後に良く聞く「腰を痛めてしまって・・・」や「肩が痛くなって・・・」などの症状を起こさないようにする助けになると思います。その理由として、上記にも書いたように雪かきという動作は身体の柔軟性～操作性まで幅広く求められる全身運動であり、1年ぶりの雪かきになると筋肉痛を初めとした腰痛や肩痛を生じてしまう可能性が高い動作と言えます。

今回のエクササイズは肩～脊柱～股関節までを機能的に刺激し、操作性も向上することが可能です。もちろんこのエクササイズだけで、雪かきに対応できるわけではないですが非常に有効なエクササイズの1つとなります。現場では股関節を中心に刺激を与える目的で指導することもありますが、「動かし方が分からない」や「腰に突っ張る感じが・・・」などの悩みを相談されます。

　そのような方に関しては、今回紹介したエクササイズを実践する前に別の運動を行ってから、今回のエクササイズを実践する必要があります。現場で見ていると本当に人それぞれ、自分の身体を動かすという認識が全く異なることもあり、適宜その方に合わせて修正する必要があります。そして修正を重ねることで、適切な動作を学習し身体の緊張が変わり身体操作性と筋出力の向上が得られ、エクササイズがちゃんと出来るようになることで雪かきに対応できるようになるという最終的な変化まで起こってきます。

今回の記事を読んでみて、「実践してみたけどちゃんと出来ているのかな？」など不安に思った方はお気軽に店舗にて相談していただければと思います。

この記事が少しでも皆様の雪かきライフの手助けになれば幸いです。最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

　Basis～からだのメンテナンススタジオ～　新田