「身体を整えて」から「動く」ことで「コンディショング、ライブパフォーマンス」を高め、快適な毎日を過ごせるように、セッション（手技×マシンピラティス）をご提供しています。
今回は良く聞く運動の1つであるプランクについて、ピラティスの中でどのように使われているのかを少しでも分かりやすく伝わるように、記事を書いていけたらと思います。今回も私自身が、現場でエクササイズを使用している中で感じたことを中心に、プランクの効果と上手く実践出来ない場合の対処法について解説していこうと思います。
＜プランクとは＞
図1.プランクエクササイズ
これを聞くと「身体を一直線にすれば良いだけでしょ？」や「そんなに一般的な動作なら出来ないことないでしょ」と疑問に思う人も多いかと思います。ですが現場で見ていると、利用者の皆さんそれぞれの身体的な特徴が反映されたプランクエクササイズを行うことが非常に多いです。その理由については、後の項目でしっかり深掘りしていく予定ですので、まずは次の項目でプランクを実践することのメリットについて解説を進めていこうと思います。
＜プランクエクササイズのメリット＞
プランクエクササイズのメリットとして、肩甲帯+腹筋群の協調性改善や脊柱の抗伸展機能の向上、さらには足関節の抗背屈動作を再学習すると言った効果が期待できます。このように全身へ刺激を与えて動作をコントロールすることで、最終的には姿勢の変化も期待できる有用な運動の1つとなります。それではプランクのメリットである上記3つについて、それぞれ深く解説していきたいと思います。
それでは、①肩甲帯+腹筋群の協調性改善と②脊柱の抗伸展機能の向上について解説を進めていきたいと思います。まず大前提として、プランクエクササイズは腕と足で身体にかかる重力へ対抗する運動とも捉える事が出来ます。そして身体を支えるために使っている腕と足で生じた力を繋げる役割として腹筋群の働きが必要になります。まずは腕の筋力を中心に考えると特に重要なのは”前鋸筋”が働けるかどうかです。
簡単に前鋸筋の働きを解説すると、肩甲骨を肋骨に引きつけるという働きが代表的ですが、今回のプランクエクササイズにおいては肩甲骨側が支点として働くため肋骨を肩甲骨に引きつけるという、逆方向の働きが必要となります。この機能が適切に使えるようになると、肋骨外旋→腰椎伸展（腰を反る）という動作を起こすことなく、プランクエクササイズが出来るようになります。
そして上記の前鋸筋と共同する必要がある筋肉として、腹筋群の中でも”内腹斜筋”が働けるかどうかが重要になります。内腹斜筋の作用として肋骨を内旋方向へ誘導する作用があるため、前鋸筋と協力することで腰を反ることなくプランク動作を実施することが出来るようになります。
最後に③足関節の抗背屈動作についてですが、足を付いて地面を押すように支える必要があるプランクエクササイズですが、足首にケガをしたことがある人は過剰に足首の背屈（起こす）動作でバランスを取ることがあります。この状態では膝も過剰に伸ばした状態で支えることになってしまい、適切なプランク動作になりません。プランクエクササイズは、この足首のポジションを適切に調整出来るようにすることで、足関節の動きを再学習しケガの再発防止にも期待できます。
私が解説しているエクササイズの記事すべてに共通している項目になりますが、現代人の特徴として基本的に抗重力筋群が過剰に働いてしまうことが多いです。今回のエクササイズにおいても、抗重力筋群を上手く抑制出来ない状態で実践してしまうと、余計な筋緊張を引き起こしてしまい、不必要な動作を使いそれが更なる不調を引き起こす原因となります。
そのため、今回のエクササイズを実践してみて何かしら身体の不調が出てしまった方は、すみやかにエクササイズを中止して別の運動から開始するようにしてみて下さい。それでは次の項目ではプランクにおける注意点について、解説していきたいと思います。
＜プランクエクササイズの注意点＞
上記のように非常に有益なエクササイズであるプランクですが、もちろん注意点があります。先ほどの項目でも一部解説しているので重複してしまう部分もありますが、プランクを実施する際に注意しなければならない代償動作としては①腰が反ってしまう②首の位置が適切な位置を取れない③手首が痛くなるといった物が代表的です。次の項目では、プランクが出来ない・代償動作が出てしまう人の対策を深掘りしていきたいと思います。
＜なぜプランクが出来ない？＞
プランクが出来ない方の主な代償動作として、上記に挙げた①腰が反ってしまう②首の位置が適切な位置を取れない③手首が痛くなるといった物が特徴的です。それぞれの要素を深掘りしてみましょう。
まず腰が反ってしまうという代償動作に関してはメリットの項目でも解説しているので、簡単にまとめさせて頂きます。最も重要になるのは、腹筋の弱さと肩甲帯（主に前鋸筋）のプッシュ機能低下が大きな要因となり、腹筋群の1つである内腹斜筋と共同することが出来ないと腹圧を維持することが出来ず結果として、腰を反って姿勢を保持することになります。
首の位置を適切に保てないという代償動作に関しては、デスクワークなどで首の位置が固定されることが多い人は特に注意が必要となります。この時に重要な筋肉は”僧帽筋下部線維”が働けるかどうかです。この僧帽筋下部線維は肩甲骨の位置を後傾+内転方向へ誘導する作用があり、肩甲骨の位置が適正化されることで首の位置調整もしやすい環境となります。ですが大前提として、動作中の正しいポジションが理解できていない場合もありますのでその際は図2のように何か目標物を置くことで、首の位置をその場で調節して動作が可能になる人もいるので1度、試してみるのもオススメです。
最後に手首が痛くなるといった状態に関しては、現場でも相談を受けることが多いです。この場合に考えられるのは、肩甲帯の機能が低下したことで荷重が手首に集中してしまい、過剰負荷となって痛みが出てしまうパターンがあります。1つの論文によると腕立て伏せ（プッシュアップ）におけるデータにはなりますが、手のひら・手首に体重の60～70%がかかっていたという報告があります。
プランクも類似した姿勢を取るため、肩甲帯の機能低下によって手首に過剰負荷を起こしてしまうと、痛みが出てしまうことは考えられます。それ以外にも手首の可動域が狭くなっていたりすると、本来の支えるポイントまで手首が動かないために痛みを引き起こしてしまうことも考えられます。可動域が狭い場合には、ヨガブロックやタオルなどを手首の下に置いて、床との接触面を増やすことで圧力が分散され痛みなく動作が可能になることがあるため痛みで動作が出来なかった方は試してみると良いかと思います。
＜まとめ＞
いかがでしたでしょうか。今回はプランクエクササイズについて書かせて頂きました。有名な体幹エクササイズの1つで、やってみたことがある人も多いエクササイズだと思いますが、実践した時に手首を痛めたな・・・など嫌な記憶がある人もいるかと思います。今回の記事を読んで、簡単に出来る工夫もあったかと思いますので是非1度試してみることをオススメします。
エクササイズとしても、体幹を鍛えるということも出来ますし見方を変えれば上半身・下半身も含めた全身運動としても捉えられる非常に有益なエクササイズの1つなので、痛みなく出来れば非常に心強い運動となるはずです。実際に工夫してみても痛みが軽減しない方は、別の運動から開始して自分の身体が良い方向へ変化しているのを実感できてから、改めて挑戦してみると良いかと思います。
現場で見ていると今回のプランクエクササイズ1つ取っても、皆さんそれぞれの身体的な特徴が反映された動作を実践してきます。それを1人1人に合わせて運動を修正し、自分自身の身体がどのように動いているのか、何が苦手なのかを再認識する段階を踏むことが必要です。
そして動作を通じて、身体の緊張が減り筋出力の向上が得られると身体操作性も併せて改善が見られ、最終的には出来なかったエクササイズが出来るようになり自分自身の目標に一歩近づくことが出来ます。もしお家で実践してみて、「なんだか違う気がする・・・」「どうしても痛みが減らない・・・」などがあれば、お気軽に相談して頂ければと思います。
最後になりますが、今回の記事が少しでもプランクエクササイズについて理解する手助けになれば幸いです。最後まで読んで頂きありがとうございました。
Basis～からだのメンテナンススタジオ～ 新田
参考引用文献
1) Suprak, David N et al: The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants.: Journal of Strength and Conditioning Research.: 2011 February;25(2).