「身体を整えて」から「動く」ことで「コンディショング、ライブパフォーマンス」を高め、快適な毎日を過ごせるように、セッション（手技×マシンピラティス）をご提供しています。

・本記事から得られるもの、理解できる事

〇肩こりに効く運動が理解できる

それでは、さっそく解説していきます！

　今回は「肩こりにオススメ！マットピラティスエクササイズ3選」というタイトルで記事を書いていきたいと思います。肩こりというと、「肩を揉む」「肩を回す」といった方法を思い浮かべる方も多いかと思います。実際に肩周辺を動かすことでスッキリすることもありますが、肩こりがあるからといって、必ずしも肩だけに問題があるとは限りません。

今回の結論としては、肩こりが気になる方こそ、肩だけではなく胸郭や肩甲骨、体幹なども含めて身体全体の使い方を考えることが大切だということを理解して頂ければと思います。もちろん今回の内容も個人的な見解を含んでおりますので、1つの参考程度に読んで頂ければと思いますが、今回はご自宅でも実践しやすいマットピラティスのエクササイズを3つ紹介しながら、肩こりについて解説していきたいと思います。

 

＜肩こりは肩だけの問題なのでしょうか？＞

それではエクササイズを紹介する前に、まずは肩こりについて少し考えてみましょう。「肩こり」と聞くと、肩周辺の筋肉が硬くなっている状態をイメージされる方が多いかと思います。確かに肩周辺の筋肉が緊張していることで、重だるさや張りを感じる場合は非常に多いです。しかし、肩周辺だけを見てしまうと、「肩が凝っているから肩を動かせば良い」という考え方になってしまいます。

例えばデスクワークなどで長時間同じ姿勢を取っていると、頭部が前方へ移動したり、肩が内側へ入り込んだりすることがあります。この時、肩周辺の筋肉だけで姿勢を支えているわけではなく、胸郭や背骨、肩甲骨なども関係しています。

そのため、肩こりが気になる方は肩だけを動かすのではなく、「肩が動きやすい状態を作るためには、他の場所がどのように動けば良いのか？」という視点を持つことも大切になります。今回はそのような考え方を踏まえて、3つのエクササイズを紹介していきましょう。

肩こりについて更に知りたい方は、バックナンバーである「肩こりについて」や「肩こりと前鋸筋の関係について」などもございますので、お時間がある方は是非そちらの記事も読んで頂ければ幸いです。

 

＜エクササイズ①　チェストリフト＞

まず初めに紹介するのは、チェストリフトです。チェストリフトは仰向けになった状態から、頭部～胸椎を持ち上げていくエクササイズになります。腹筋群を使うエクササイズとして紹介されることが多い種目ですが、肩こりという観点から考えても面白いエクササイズの1つです。

肩こりが気になる方の場合、「身体を起こそう」と頑張ることで首に力が入りやすくなったり、頭を前へ突き出すような動きになったりすることがあります。そのため、チェストリフトでは「高く起き上がること」だけを目的にするのではなく、首を長く保ちながら、胸椎を少しずつ動かしていくことを意識してみてください。また、身体を起こす時に息を止めてしまわないことも重要です。「お腹を使おう」と頑張りすぎることで、呼吸まで止まってしまう方もいらっしゃいます。以前の記事でも解説しましたが、身体を意識することは必要以上に力を入れることではありません。肩や首に力が入りすぎていないかを確認しながら、無理のない範囲で実践してみてください。

図1.チェストリフト

 

＜エクササイズ②　プッシュアップ＞

次に紹介するのは、四つ這いで行うプッシュアップです。プッシュアップというと、腕立て伏せのような非常に負荷の高い運動をイメージされる方も多いかと思います。しかし、今回オススメしたいのは、膝を着いた状態から行うプッシュアップエクササイズになります。

運動初心者の方であれば、いきなり身体を持ち上げた状態からプッシュアップ動作を行うよりも、図にあるような膝を着いた四つ這いを取り身体をボールから離れるところまでプッシュアップすることで、身体を安定させながら腕で地面を押す感覚を掴みやすくなります。

このエクササイズで注意して頂きたいのは、腰を反らないようにすることです。床を押して身体を持ち上げていく際に、腰を反ってしまうと肩甲骨と胸郭が協調して動くわけではなく、腹筋群を引き延ばすことで身体を安定させることになります。そうなってしまうと、動作自体は出来たとしても、動作を繰り返すと「腰が痛いな・・・」や「地面を押している感じが分からない」など適切な反応が得られないことがあります。床を押すことで「肩甲骨が外側へ広がっていく」といった感覚を得られるように意識しながら行ってみると良いかと思います。肩こりが気になる方は、日常生活でもパソコンやスマートフォンなどを使用することで、腕を前に置いた状態が長くなっている場合があります。だからこそ、肩を後ろへ引くことだけを考えるのではなく、腕を使って「押す」動作を練習することも大切になります。最初は数回程度から始めて、肩がすくんだり首に力が入ったりしない範囲で行ってみてください。

図2.プッシュアップ

＜エクササイズ③　スネーク&ツイスト＞

最後に紹介するのは、スネーク&ツイストです。スネーク&ツイストは、スネークの動きに身体の回旋を加えたエクササイズになります。今回紹介する3種目の中では難易度が高いため、運動を始めたばかりの方は無理に行う必要はありません。

では、なぜ肩こりに対してスネーク&ツイストをオススメするのでしょうか。先ほど紹介したプッシュアップでは、基本的に身体を前後方向へ動かす（矢状面と呼ばれます）プッシュ動作を行います。

一方で私たちの日常生活では、常に身体を正面に向けたまま動くわけではなく、振り返ったり、身体を横へ向けたり腕を動かしながら身体を回旋させたりするなど、様々な方向へ身体を動かす必要があります。そのため、肩こりについて考える場合も、前後方向の動きだけではなく、身体を左右へ動かしたり回旋させたりしながら、肩甲骨と胸郭を協調させることが重要になります。

スネーク&ツイストでは、腕で身体を支えながら胸郭や脊柱を回旋させていきます。この時、「肩だけを動かして身体を捻る」のではなく、床を押して身体を支えながら、胸郭や脊柱が動いていく感覚を意識してみてください。特に肩こりがある方の場合、身体を回旋させようとすると肩をすくめたり、首だけを捻ったりすることがあります。

そのため、まずは大きく身体を捻ることよりも、「床を押した状態を保ちながら、胸郭が動いているか」ということを確認してみると良いかと思います。もちろん、スネーク&ツイストはプッシュアップと比較すると非常に難しいエクササイズになります。

 

最初から完成形を行う必要はありません。動作を小さくしたり、途中までの動きにしてみたりしながら、自分がコントロールできる範囲で実践してみてください。このように考えると、今回紹介した3種目にはそれぞれ異なる役割があります。

チェストリフトで胸椎を動かす感覚を作り、プッシュアップで身体を支えながら押す動作を練習し、最後にスネーク&ツイストで身体を回旋させながら押す動作へ発展させる。身体を様々な方向へ動かしながら、肩甲骨・胸郭・体幹を協調させていくことが今回の3種目のポイントになります。

 

＜まとめ＞

いかがでしたでしょうか。今回は「肩こりにオススメ！マットピラティスエクササイズ3選」ということで、チェストリフト、プッシュアップ、スネーク&ツイストの3つを紹介させて頂きました。肩こりが気になると、どうしても肩そのものを何とかしようと考えてしまいます。しかし、肩甲骨は胸郭の上を動いているため、肩だけを考えるのではなく、胸郭や背骨、体幹なども含めて身体全体の使い方を考えることが大切になります。

今回紹介した3種目も、それぞれ肩だけを動かすことを目的としたエクササイズではありません。まずはチェストリフトで胸椎を動かすことを意識し、次にプッシュアップで身体を支えながら床を押すことで、肩甲骨と胸郭が安定している状態を作る。そして、そこからスネーク&ツイストへ発展させることで、身体を回旋させながら押すという、より複雑な身体の使い方へ繋げていくことができます。

もちろん、最初から全てのエクササイズを上手に行う必要はありません。「肩をすくめることなく押せた」、「前よりも背中が動かしやすい」、「身体を捻っても首に力が入りにくくなった」など、身体の変化を感じながら自分に合った方法で実践してみてください。

また、今回の記事を読んで「肩こりだから肩だけを動かせば良いわけではないんだ」と少しでも理解して実践して頂ければ幸いです。

最後になりますがマットピラティスを通して身体の使い方を少しずつ学びながら、日常生活でも身体を動かすことを楽しむ1つの手助けになればと思います。最後まで読んで頂きありがとうございました。それでは失礼いたします。

Basis～からだのメンテナンススタジオ～　新田