「身体を整えて」から「動く」ことで「コンディショング、ライブパフォーマンス」を高め、快適な毎日を過ごせるように、セッション（手技×マシンピラティス）をご提供しています。
・本記事から得られるもの、理解できる事
〇「猫背」という現象について理解が深まる
〇猫背が気になる方にオススメのマットピラティスが分かる
〇姿勢を良くするために必要な身体の使い方が理解できる
それでは、さっそく解説していきます！
今回は「猫背が気になる方にオススメ！マットピラティスエクササイズ3選」というタイトルで記事を書いていきたいと思います。現場でも「猫背を改善したい」、「姿勢を良くしたい」というご相談を頂くことは多くあります。特にデスクワークなどで長時間座っている方の場合、気が付くと背中が丸くなっていることも少なくありません。
そこで今回は、猫背が気になる方に向けてご自宅でも実践しやすいマットピラティスのエクササイズを3つご紹介していきたいと思います。今回の結論としては、猫背を改善するために「背中を伸ばすこと」だけを意識するのではなく、背骨や肩甲骨、胸郭などを動かしながら、自分の身体をコントロールすることが重要になります。
もちろん猫背には様々な原因があるため、今回紹介するエクササイズだけで全ての方が同じように変化するとは限りません。今回も一つの参考として読んで頂き、ご自身で実践できそうなものから試してみて下さい。それでは、3つのエクササイズについて解説していきましょう。
＜猫背になると何が起こるのでしょうか？＞
まずはエクササイズを紹介する前に、猫背について少し考えてみましょう。「猫背」と聞くと、背中が丸くなっている状態をイメージされる方が多いかと思います。実際に鏡で自分の姿勢を確認すると、頭が前に出ていたり、肩が内側へ入っていたりすることもあります。
しかし、猫背を単純に「背中が丸い」という一つの問題として考えてしまうと、「背筋を伸ばせば良い」という結論になってしまいます。もちろん背中を伸ばすことも大切ですが、常に背筋を伸ばそうと頑張ってしまうと、今度は肩や首に力が入ってしまう場合があります。
私の記事で何度も紹介しているオープンシザースシンドロームという状態ですが、肋骨が外旋位になることで後方へ重心偏移を起こしてしまいます。その状態では歩行など日常生活においても困難なことが多いため、それを代償するために胸椎屈曲位を取ることで最終的に猫背に至る方もいらっしゃいます。
バックナンバーの1つである「身体を意識するってどういう意味？」でも解説しましたが、身体を意識するということは必要以上に力を入れることではありません。猫背が気になる方も、「胸を張らなければ」と頑張るのではなく、まずは自分の身体が現在どのような状態になっているのかを知ることから始めてみましょう。
＜①キャット＆カウ＞
最初にご紹介するのは、キャット＆カウです。四つ這いの姿勢から背中を丸めたり、反対に背中を伸ばしたりすることで、背骨を動かす感覚を身に付けやすいエクササイズになります。猫背が気になる方の場合、「背中が丸くなっている」という状態には気付いていても、「背骨を動かす」という感覚が分からない方もいらっしゃいます。
そのような方には、まず背骨を丸める・伸ばすという動きを実際に行い、自分の身体がどのように動いているのかを感じてもらうことが大切だと私は考えています。この時に注意して頂きたいのは、無理に大きく動かそうとしないことです。「背中を反らせなければ」と頑張るのではなく、背骨がどこから動き始めているのか、肩や首に余計な力が入っていないかなどを確認しながら行ってみて下さい。猫背を改善するための運動というよりも、まずは「自分の背骨を動かす」という感覚を身に付けるためのエクササイズとして活用して頂ければと思います。
図1.キャット&カウ
＜②スワン＞
次にご紹介するのは、スワンです。こちらはうつ伏せの姿勢から上半身を起こしていくエクササイズになります。猫背が気になる方の場合、普段から背中を丸めた姿勢を取ることが多く、「背中を伸ばす」という動作そのものが苦手になっている場合があります。スワンでは、背骨を伸ばしながら上半身を動かしていくため、背中を伸ばす感覚を身に付けることに繋がります。
ただし、ここでも「背筋を伸ばそう」とするあまり、腰だけを反らしてしまわないように注意が必要です。背中を伸ばしているつもりでも、実際には腰だけが大きく反ってしまうことがあります。そのため、無理に高く上半身を持ち上げる必要はありません。「背中を長くする」、「頭の先まで身体が伸びていく」といった感覚を意識しながら、自分が無理なく動かせる範囲で行ってみて下さい。
個人的には以下の図2にあるような、肘を付いて上半身を起こしていくスワンから実践することがオススメです。猫背で困っている方ほど”腰を使って身体を反らせる”というような戦略を使うことが多いため、補助として肘で地面を押す力を利用する形からトライしてみましょう。
猫背が気になるからといって、強い力で背中を動かせば良いわけではありません。「背中を丸めることだけではなく、伸ばすこともできる」という身体の選択肢を増やすことも、このエクササイズの目的の一つになります。
図2.スワン
＜③シェイブザヘッド＞
最後にご紹介するのは、シェイブザヘッドです。こちらは以前の記事でもご紹介したエクササイズですが、猫背が気になる方にもオススメしたい種目の一つになります。シェイブザヘッドでは、腕を頭の後方で操作しています。この時、腕だけを動かしているように感じるかもしれませんが、実際には肩甲骨や胸郭、脊柱なども大きく関係してきます。
猫背が気になる方の場合、腕を動かそうとすると肩がすくんだり、腕が前方へ流れてしまったりすることがあります。そのため、腕の動きだけに集中するのではなく、「肩がすくんでいないかな？」、「背中が丸くなっていないかな？」と自分の身体を確認しながら行ってみて下さい。
以前「身体を意識するってどういう意味？」の記事でも解説しましたが、身体を意識することは、必要以上に力を入れることではありません。シェイブザヘッドでも、胸を張って姿勢を作るのではなく、腕を動かしながら身体全体がどのように変化しているのかを感じ取ってみましょう。このように身体の状態を確認しながら運動することで、「腕を動かしたら肩が上がる」「背中が丸くなりやすい」といった自分自身の特徴にも気付きやすくなります。
図3.シェイブザヘッド
＜3つのエクササイズを行う時のポイント＞
ここまで3つのエクササイズをご紹介しましたが、全てを完璧に行う必要はありません。猫背が気になる方の場合、「姿勢を良くしなければ」と考えるほど、身体に力が入りやすくなることがあります。そのため、最初はキャット＆カウで背骨の動きを感じてみる。その後にスワンで背中を伸ばす（脊柱を伸展する）感覚を確認し、最後にシェイブザヘッドで脊柱が安定した状態で腕や肩甲骨を動かしてみるというように、それぞれのエクササイズで身体の変化を感じてみるのも良いかと思います。
また、3つ全てを毎回行う必要もありません。「今日は背中が硬く感じるからキャット＆カウだけ」、「肩が動かしにくいからシェイブザヘッドをやってみよう」というように、その日の身体の状態に合わせて種目を選択してみて下さい。猫背を改善するために大切なのは、「正しい姿勢を作って、その状態をずっと維持する」ことだけではありません。自分の身体がどのように動くのかを知り、必要に応じて姿勢や動きを調整できるようになることも重要だと私は考えています。
＜まとめ＞
いかがでしたでしょうか。今回は、猫背が気になる方にオススメしたいマットピラティスのエクササイズを3つご紹介しました。今回ご紹介したのは、①キャット＆カウ、②スワン、③シェイブザヘッドの3種目です。猫背というと「背中が丸くなっているから、背筋を伸ばさなければ」と考えてしまいがちですが、無理に胸を張ったり、背中へ力を入れ続けたりする必要はありません。
まずは自分の身体が今どのような状態になっているのかを感じながら、少しずつ身体の動かし方を覚えていくことが大切だと私は考えています。今回の記事を参考にしながら、ご自宅で実践できそうなエクササイズから試して頂き、普段あまり意識していなかった背骨や肩甲骨の動きを感じるきっかけになれば幸いです。
最後まで読んで頂きありがとうございました。それでは失礼いたします。
Basis～からだのメンテナンススタジオ～ 新田