「身体を整えて」から「動く」ことで「コンディショング、ライブパフォーマンス」を高め、快適な毎日を過ごせるように、セッション（手技×マシンピラティス）をご提供しています。

 

・本記事から得られるもの、理解できる事

〇「自宅で実践しやすいピラティス」が分かる

〇「運動を継続する考え方」について理解が深まる

それでは、さっそく解説していきます！

　今回の記事では運動不足の方にオススメのマットピラティス3選という形で記事を書いていきたいと思います。運動不足を自覚している方が今回の記事を読んで、運動習慣を付けるきっかけになれば幸いです。それではまず初めに、運動不足とピラティスの関係性について理解を深めてから、ピラティスエクササイズの解説を進めていきたいと思います。

今回紹介していくピラティスエクササイズは自宅で実践しやすい物を中心に列挙していますが「折角だから、別のエクササイズもやってみたい」という方には、バックナンバーである「ピラティスにおけるエレファントとは」や「ピラティスにおけるデッドバグとは」などもオススメですので、お時間がある方はそちらの記事も目を通して頂ければと思います。

それでは今回も前置きが長くなってしまいましたので、次の項目からさっそく解説を進めていこうと思います。

 

＜運動不足とマットピラティスについて＞

まず初めに、「運動不足だからピラティスをする」ということについて考えてみましょう。運動不足という言葉を聞くと、「筋力が落ちている」「体力が無くなっている」「身体が硬くなっている」といったことをイメージする方が多いかと思います。

もちろん、日常的に身体を動かす機会が少なくなれば、筋力や持久力などの身体機能に変化が生じることは当然です。しかし、運動不足を感じている方にとって、最初から筋力や体力だけを高めようとする必要があるのでしょうか。個人的には、運動不足の方の場合、まず「自分の身体を動かすこと」に慣れていくことが重要だと考えています。

例えば、普段から座っている時間が長い方の場合、股関節を曲げ伸ばしたり、背骨を動かしたり、腕を大きく動かしたりする機会そのものが少なくなっている場合があります。そういった状態で、いきなり負荷の高い運動を行うよりも、まずは自分の身体が「どのように動くのか」を確認しながら運動する方が、取り組みやすい場合があります。

このような意味では、マットピラティスは運動を始めるきっかけの1つとして利用しやすい運動だと思います。もちろん、ピラティスだけですべての要素を補えるわけではありません。しかし、身体を動かす感覚を確認しながら、少しずつ運動量を増やしていくという意味では、選択肢の1つになるかと思います。それでは、今回の要である自宅で実践しやすい3つのエクササイズを紹介していきましょう。

 

＜エクササイズ①　ヒップリフト＞

まず紹介するのは「ヒップリフト」です。仰向けになり、膝を曲げた状態からお尻を持ち上げていく、比較的シンプルなエクササイズになります。このエクササイズでは、お尻にある大殿筋を中心に、骨盤～股関節を動かしていきます。運動不足の方にオススメしたい理由として、仰向けという比較的安定した姿勢から始められることが挙げられます。

運動を始めたばかりの方の場合、「立って運動する」ということが、バランスを取りながら実施する必要があり、身体のいろいろな部分に緊張として力が入ることが多いです。その点、仰向けで行うヒップリフトは、身体を支える面積が大きいため、まずは股関節を動かすことに意識を向けやすいエクササイズの1つとなります。

ただし、ここで「お尻を高く上げること」を目的にする必要はありません。腰を反って身体を持ち上げるのではなく、骨盤～股関節を動かすことで身体が持ち上がっていく感覚を探してみて下さい。「これくらいなら無理なく続けられそう」と感じる範囲から始めてみるのが良いかと思います。

図1.ヒップリフト

 

＜エクササイズ②　キャット＆カウ＞

2つ目は「キャット＆カウ」です。四つ這いの姿勢から、背中を丸めたり、反らしたりすることで、脊柱を動かしていくエクササイズになります。運動不足の方の場合、普段の生活では身体を大きく動かす機会が少なくなっていることがあります。特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢を取っている方は、「背中を動かす」という感覚そのものが分かりにくくなっていることもあります。

そこで、キャット＆カウを行うことで、まずは背骨が動くという感覚を確認してみましょう。ポイントとしては、「背中全体で動きが感じられること」になります。背骨は一部分だけで動くものではなく、頸椎（首）・胸椎（胸）・腰椎（腰）などが連動しながら動いていきます。そのため、最初は小さな動きでも構いません。「背中が動いているな」と感じられる範囲で、ゆっくりと動かしてみて下さい。

また、呼吸を止めないことも大切です。運動を始めたばかりの方は、身体を動かすことに集中すると、無意識に息を止めてしまうことがあります。動作に合わせてゆっくり呼吸を続けながら行うことで、身体を動かすことと呼吸を組み合わせる練習にもなります。

＜エクササイズ③　スタンディングロールダウン＞

3つ目は「スタンディングロールダウン」です。立った状態から、頭・胸・背中と順番に身体を丸めるようにして、前屈していくエクササイズです。運動不足の方の場合、身体を動かすことそのものに慣れていないだけではなく、「身体をどのように動かせば良いのか分からない」ということもあります。ロールダウンでは、身体の一部分を使って一気に前に倒すのではなく、背骨を上から順番に動かしていくことを意識してみましょう。

ただし、ここでも「床に手をつけること」を目的にする必要はありません。身体が硬い方は、膝を軽く曲げても構いませんし、手が床につかなくても問題ありません。むしろ、無理に床へ手をつけようとすると、股関節や腰だけを使って前屈してしまう場合があります。最初は自分が無理なく動かせる範囲で、ゆっくり身体を動かしてみて下さい。また、ロールダウンは今回紹介しているエクササイズの中で唯一立位のエクササイズとなるため、ヒップリフトやキャット＆カウよりも見た目以上に難易度が高いエクササイズとなりますそのため、①、②のエクササイズに慣れてきた段階で取り入れてみるのも良いかと思います。

＜運動不足を解消するために大切なこと＞

ここまで3つのエクササイズを紹介してきました。どれも特別な器具を必要とせず、ご自宅で実践しやすいエクササイズになります。ただし、ここで1つ注意してほしいことがあります。それは、「この3つを毎日やれば運動不足が解消される」というわけではないということです。

運動不足を解消するためにはピラティスエクササイズだけではなく、普段の生活の中で身体を動かす機会を増やしていくことも大事な一歩になります。例えば、普段は車で買い物に行っていたけど、少し歩いて行ってみる。エレベーターを使わずに階段を使ってみる。長時間座っている場合には一度立ち上がって身体を動かしてみるなど、小さなことから始めても良いでしょう。

個人的には、運動不足の方ほど「運動をしっかりやらなければ」と考えすぎないことが大切だと思っています。最初から30分、1時間と運動時間を確保することが難しいのであれば、まずは5分程度身体を動かしてみる。それを繰り返しているうちに、「もう少し動いてみようかな」と思えるようになれば、それも運動習慣の1つではないでしょうか。

また、ピラティスを行う際も、毎回同じエクササイズを完璧に行う必要はありません。その日の体調に合わせて、できるものを選んでも良いかと思います。運動は一度行っただけで大きな変化が出るものではなく、継続していくことが重要になります。そのため、「頑張って続ける」というよりも、「これなら続けられそう」と思える方法を探してみて下さい。

今回紹介したエクササイズも、運動不足を感じている方が身体を動かすきっかけの1つとして参考にして頂ければと思います。

＜まとめ＞

今回は「運動不足の方にオススメ！マットピラティスエクササイズ3選」というテーマで、3つのエクササイズを紹介しました。運動不足を感じている方の場合、いきなり負荷の高い運動を始めるよりも、まずは身体を動かすことに慣れていくことから始めても良いかと思います。

今回紹介した、①ヒップリフト②キャット＆カウ③ロールダウンは、比較的取り組みやすく、自分の身体を動かす感覚を確認しやすいエクササイズです。もちろん、これだけで運動不足がすべて解消されるわけではありません。日常生活の中で歩く時間を増やしたり、こまめに立ち上がったりすることも含めて、少しずつ身体を動かす習慣を作っていくことが大切です。

今回の内容も個人的な見解を含んでしまうので、1つの参考程度にして頂き、無理のない範囲から身体を動かしてみて下さい。最後まで読んで頂きありがとうございました。それでは失礼いたします。

Basis～からだのメンテナンススタジオ～　新田